Ejercicio 1: Sentadillas a la silla
La sentadilla asistida con silla es uno de los ejercicios más efectivos y seguros para fortalecer los muslos, los glúteos y la zona lumbar. Imita un movimiento que repetimos varias veces al día: sentarnos y levantarnos.
Cómo realizarla correctamente
- Colocá una silla firme detrás de ti, sin ruedas y apoyada contra una pared.
- Pará con los pies separados al ancho de las caderas.
- Extendé los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Bajá lentamente flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte. Apenas tocá el asiento con los glúteos.
- Volvé a subir empujando con los talones, sin usar las manos.
Realizá entre 8 y 12 repeticiones en 2 o 3 series. Si te resulta difícil, podés usar las manos como apoyo al principio e ir reduciendo la ayuda con el tiempo.
Ejercicio 2: Equilibrio sobre una pierna
El equilibrio es una de las capacidades que más se deteriora con la edad, y trabajarlo de forma específica reduce notablemente el riesgo de caídas. Este ejercicio activa los músculos estabilizadores del tobillo, la cadera y el core.
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